Insuline en oestrogeen versterken elkaars werking: insuline stimuleert de opslag van vetzuren als energie (lipogenese – aanleggen van reservevoorraad energie) en remt de afbraak ervan (lipolyse – het afgebroken vet kan dan als energiebron gebruikt worden). Oestrogeen versterkt de vetopslag doordat het zorgt voor een verhoogde insulineproductie en het maakt het vetweefsel gevoeliger voor insuline. Er is door oestrogeen minder insuline nodig om de lipolyse te remmen (Keith, 2020). De reservevoorraad energie in het vetweefsel kan dus minder goed worden gebruikt. Bij lipoedeem kan het daarom belangrijk zijn om je insulinewaarden laag te houden. In dit artikel lees je 5 belangrijke tips.

1. Eet maximaal 3x per dag (dus geen tussendoortjes)

Elke keer dat je eet (of drinkt!) stijgt de hoeveelheid glucose in je bloed. Wanneer je dit direct actief gebruikt, bijvoorbeeld door te bewegen, wordt de glucose snel opgenomen door je lichaamscellen. Wanneer je dit niet doet, wil het lichaam tóch van de glucose in het bloed af. Teveel glucose is namelijk schadelijk. Nu maakt de alvleesklier het hormoon insuline. Insuline zorgt ervoor dat glucose uit het bloed wordt gehaald. Het zorgt dat de glucose wordt opgeslagen als reservebrandstof in de spieren en lever (glycogeen). Maar wanneer deze voorraden al vol zijn, wordt de glucose omgezet in triglyceriden en opgeslagen in het vetweefsel. Hoe minder vaak je eet en dus de bloedglucose laat stijgen, hoe minder vaak je op deze manier neigt naar vetopslag.

2. Matig met koolhydraten

Koolhydraten komen na de spijsvertering voornamelijk als glucose in het bloed terecht. Er zijn veel verschillende soorten koolhydraten. Koolhydraten zijn niet per definitie slecht: je kunt ze goed gebruiken als energiebron. Ook bevatten plantaardige koolhydraatrijke voedingsmiddelen vaak vezels, die weer goed zijn voor het microbioom. Ongezonde koolhydraten zitten in bewerkte voedingsmiddelen. Denk aan snoep, koek en frisdrank. Maar ook witte pasta en rijst bevatten koolhydraten (en geen vezels!) die heel snel worden opgenomen en de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Hierdoor zal ook de insuline stijgen.

Beperk je wat koolhydraten betreft het liefst tot de knollen en bollen, zoals bataat, knolselderij, pastinaak etc. Deze bevatten langzame koolhydraten en ook veel vezels. Vezels zorgen ervoor dat je insulinewaarden verlagen. Ook kun je er voor kiezen om bij 1 of 2 maaltijden op je dag (bijna) geen koolhydraten te eten.

3. Gebruik deze voedingsmiddelen

Van een aantal voedingsmiddelen is onderzocht dat ze insulineresistentie verminderen en dus je insulinewaarden verlagen. Dit zijn onder andere groene thee, kaneel, vette vis en appelazijn. Dus vervang je koffie en frisdrank door groene thee, voeg kaneel toe aan je maaltijden, eet minstens 2x per week vette vis en maak een saladedressing met appelazijn.

4. Herstel je bloedglucose regulatie

Wanneer je een verstoorde bloedglucose regulatie hebt, zullen je insulinelevels ook meer verstoord zijn. Dit kan gebeuren door een verkeerd voedingspatroon (vaak eten, veel snelle koolhydraten), door een laaggradige ontsteking, of door chronische stress. In deze gevallen is er sprake van een verminderde gevoeligheid voor insuline (insulineresistentie) en teveel insuline in het bloed. Eet maximaal 3x per dag, eet ontstekingsremmende voeding (o.a. biologische groenten en fruit, extra vierge olijfolie, omega-3 uit vis) en doe regelmatig een ontspanningsoefening. Ook minder koffie drinken kan hieraan bijdragen!

5. Beweeg!

Koolhydraten eten is niet per se slecht, als het de langzame zijn en je ze ook gebruikt! En je gaat ze beter leren gebruiken, door vóór een maaltijd een work-out te doen. Dit verbetert je insulinegevoeligheid, waardoor je de insulinewaarden verlagen én je de koolhydraten weer goed kunt verwerken. Wat kun je doen?

• Een “duurtraining” voor het ontbijt – een wandeling, de kinderen naar school brengen, flink stofzuigen.
• Een 7-minute-workout voor een maaltijd – alle grote spiergroepen even kort maar flink laten werken!
• Sitting breaks – zorg dat je elk uur even opstaat.

Wil je weten hoe het met jouw insulinewaarden zit? Hier lees je meer over hoe je dit kunt meten.